Zatočte s přebytečnými kily právě teď! Výživový poradce Martin Škába vám poskytne pár užitečných rad, díky kterým se budete opět cítit fit a ve formě.
1. rada: Nakupujte se seznamem
„Nejhorší při nákupech v období před Vánoci je to, že si lidé kupují obrovské množství sladkostí, uzenin a delikates, které mnohdy během roku tolik nejedí. Ale pozor: Kromě špatného pocitu vás mohou nemile překvapit také žlučníkové záchvaty, nevolnosti a především velké nabírání na váze a velký útlum energie,“ varuje výživový specialista Martin Škába, na jehož webu www.skaba.cz najdete nejdelší seznam rad, jak zhubnout. První rada tedy zní: Dělejte si seznamy, pečlivě si naplánujte, co koupíte a nekupujte další nezbytnosti.
2. rada: Objevte obchody se zdravou výživou
I ve vašem okolí jistě naleznete nějaký obchod se zdravou výživou – nyní je ideální čas objevit ho. „Existují totiž také zdravé delikatesy. Jsou to různé tyčinky, sušenky jak sladké tak slané, které obsahují mnoho komplexních sacharidů, jakými jsou ovesné vločky, celozrnná žitná mouka, jáhly a taky zdravé složky jako kokosový olej nebo javorový sirup místo cukru… Tyto sladkosti nemají přidané cukry ani konzervanty a jsou velmi chutné,“ doporučuje Martin Škába.
3. rada: Ke sladkostem vždy kousek ovoce
Lepší je jíst celozrnné sladkosti, pokud je nemůžete nebo nechcete jíst, zde je rychlý trik. „K jiným sladkostem si vždy dávejte trochu ovoce – díky vláknině v něm se daný cukr nebude ve vašem těle tak rychle vstřebávat a přeměňovat na tuk,“ radí Martin Škába. Pokud máte rádi dorty, volte spíše ty ovocné. Sladkosti jezte raději dopoledne nebo odpoledne, večer už rozhodně ne. A jezte malé porce a pořádně si každé sousto vychutnejte.
4. rada: Pozor na uzeniny!
Nejvíce se (nejen o Vánocích) prokazatelně přibírá po uzeninách a salámech. „Pokud už je musíte či prostě chcete jíst, dejte si k nim dostatečné množství zeleniny – nejlépe ve stejné nebo větší hmotnosti než je daná uzenina. Toto je skvělý návyk nejen na svátky,“ upozorňuje Martin Škába.
5. rada: Chlebíčky ano, ale zdravé
Bez obložených chlebíčků by prostě Vánoce a hlavně Silvestr ani nemohly být. Co ale třeba vyzkoušet letos jejich zdravou variantu? Martin Škába dodává hned jeden z mnoha receptů, které najdete na jeho webu: Celozrnnou bagetu rozkrojte jako plátek veky, namažte ji kozím sýrem, přidejte trochu tofu nebo tempehu, obložte zeleninou, posypejte rozemletým lněným nebo konopným semínkem a nakonec přidejte mandle, kešu nebo para ořechy.
6. rada: Zrychlete své trávení a zabraňte tloustnutí
Trik, jak podpořit trávení a zabránit nárůstu hmotnosti o Vánocích je podle Martina Škáby velice jednoduchý. „Po obědě nebo větším jídle si udělejte malou i třeba jen dvacetiminutovou procházku. Tím rozpohybujete trávení, tělo lépe vstřebá živiny a tolik se toho neuloží. Nejhorší je, si po větším jídle sednout nebo lehnout – pak se střeva hodně blokují a metabolimus ani trávení nefunguje.“
7. rada: Po Vánocích si dopřejte očistnou kůru
Očistných kúr je mnoho, podle Martina Škáby však nejlépe a nejrychleji zabírá ta, která spočívá ve vynechávání masa. „Dopřejte si tři až pět nemasitých dnů. Zařaďte do svého jídelníčku mnoho tepelně upravené zeleniny – hlavně té kořenové, jako je celer, červená řepa, mrkev, ale nebojte se ani jiného typu zeleniny, například brokolice a nešetřete na cibuli ani česneku.“
8. rada: Semínka nad zlato
Zařaďte do své stravy hodně semínek – nejlépe konopné nebo lněné. Přidat se dají v podstatě do jakéhokoliv pokrmu a vašemu tělu udělají nevídaně dobře. Například lněné semínko si můžete umlít mlýnkem na kávu nebo mák a přidávat jej do každého jídla. „Úžasně podpoříte očistu tlustého střeva a tím velmi odlehčíte játrům, které během vánoc díky alkoholu a mnoho jídla dostaly velkou zátěž,“ doplňuje Martin Škába.
9. rada: Jako žába na prameni
Zlepšete svůj pitný režim, vždy mějte po ruce nějakou vodu – zapomeňte však na ty perlivé, k očistnému režimu volte buď filtrované nebo kojenecké.
10. rada: Probuďte své tělo k životu
Jakmile se každý den probudíte, vypijte sklenici teplé vody (cca 3 dcl) s čerstvě vymačkanou citronovou šťávou a 3- 4 lžičkami rozemletého lněného semínka. Vypijte nejdřív 1,5 dcl, pak si udělejte několik rotací trupu, několik předklonů a i třeba několik dřepů – stačí jich pět až deset… „Je prokázáno, že největší účinek mají tyto cviky prováděné mezi pátou až sedmou hodinou ranní, kdy tlusté střevo nejvíce pracuje, a tak jednoduše a naprosto přirozeně podpoříte trávení,“ upřesňuje Martin Škába.
11. rada: Oleje, které spalují tuky
Při přípravě jídel se nebojte experimentovat a vyzkoušejte nejrůznější zdravé oleje – lněný, makadamový nebo konopný. Tyto oleje patří do studené kuchyně. Jsou bohaté na tzv. omega-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že ovlivňují spalování tuků.
12. rada: Zeleninové šťávy jako detox
Je vhodné podpořit tělo speciálními zeleninovými šťávami. „Buď se dají koupit zeleninové štávy z kysané zeleniny nebo si doma můžete zeleninu sami odšťavnit – dle čínské medicíny tak, aby nás moc neochlazovaly. Doporučuji tento detoxikační mix: kousek brokolice, rajčete, kedlubny, stroužek česneku, čtvrtinu cibule, mrkev, zázvor, celer a červenou řepu. A pijte alespoň jednu sklenici denně – dodá tělu minerály a živiny a sníží chuť na sladké,“ doporučuje Martin Škába.
13. rada: Bílá pečivu nesluší
Omezte bílé pečivo a vyzkoušejte místo něj například celozrnné kváskové pečivo. Je velmi chutné a skvělé na namazání různých zdravých pomazánek. A díky obsahu bakterií mléčného kvašení, podpoříte zdravé fungování Vašich střev.
14. Zelenina nad zlato
Ke každému jídlu jezte zeleninu. Nyní v zimě pouze tepelně upravenou, abychom si dle čínské medicíny nezachlazovali tělo a tím nepodkopávali imunitu.
15. Pozor na jídlo po cvičení
Pokud začnete cvičit, pozor na stravu po výdeji energie: do 15 minut si dejte nejlépe sušené ovoce a do 30 minut po cvičení proteinový nápoj bez umělých sladidel nebo zdravou proteinovou tyčinku bez přidaných cukrů a konzervantů.
16. rada: Zázračné lněné semínko
Skvělý fígl je těsně před jakoukoliv oslavou vypít sklenici teplejší vody s rozemletým lněným semínkem. „To pomůže tak, že díky vláknině z daných semínek se strava tak rychle nebude vstřebávat do těla a pomůže to i očistě trávicího traktu,“ dává další radu Martin Škába.
17. rada: Braňte se chuti na sladké
Chuť na sladké nenásilně zaženou dvě deci vody s pár kapkami extraktu z grepových jadérek.
18. rada: Pravidlo šesti
Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe 5 – 6 x denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu (zeleninu tepelně upravenou v páře nebo syrovou zeleninu se zálivkou lněného, mandlového, konopného a olivového oleje). A jídlo si den dopředu plánujte, ideální je zavést si deníček a tam si den předem vše naplánovat – a večer vše pěkně odškrtat.
19. rada: Hlídejte si bílkoviny
Zdravé hubnutí podpoříme velice pozorným dodržováním dostatečného množství bílkovin ve stravě. Měli bychom mít potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná apod.) tak i živočišného původu (mléčné výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků = šmakoun).
20. rada: Podpořte spalování tuku
Existují doplňky pro podporu spalování tuku, kterými si můžete pomoct. „Z osobní zkušenosti bych doporučil tzv. CLA, nebo-li konjugovanou kyselinu linolovou, která velmi intenzivně pomáhá zvyšovat svalový metabolismus, odbourávat podkožní tuk a chrání tělo před vznikem osteoporózy,“ doplňuje Martin Škába.
21. rada: Zvolte ten správný pohyb
Hubnout nelze bez pohybu, vy ale musíte zjistit, jaký je právě pro vás vhodný (a který vás bude bavit). Nejlepší je je aktivita, při které dovedete udržet tepovou frekvenci na přibližně stejné hodnotě po dobu cvičení. Na to je nejvhodnější chůze, cvičení na crossovém trenažéru, pomalý běh nebo rotoped. Pro začátek stačí i domácí posilování s vlastním tělem (kliky, polo dřepy apod.) Zde je alespoň jeden cvik, který vám pomůže zpevnit břišní svaly a následně zmírnit bolest zad, která většinu lidí trápí: lehněte si na zem, roce roztáhněte rovně do šířky, pokrčte kolena tak, aby vaše nohy svíraly pravý úhel a zvedněte je do pravého úhlu k trupu a kružte s nimi.
22. Motivujte sami sebe
Stanovte si, proč chcete zhubnout a najděte si emocionální propojení s daným cílem. Vytvořit si plán – buď to zvládnu sám nebo si nechám pomoci třeba výživovým specialistou ( jde o to, jak moc mám silnou vůli). Začněte postupně, každý den udělejte maličkost, neodkládejte nic na zítra s tím, že zítra vše změním – to nikdy nefunguje.
Více informací na www.skaba.cz
