Kdy se doporučuje maminkám začít po porodu zase cvičit? Jaké pohybové aktivity jsou vhodné, a kterých by se naopak měly vyvarovat? Na to všechno zkusíme odpovědět.
Po porodu je vždy vhodné začít s fyzickými aktivitami postupně. Odborníci se shodují, že nejvhodnější je chůze rozumnou rychlostí a protahovací cvičení, které mamince může pomoci i od častých bolestí zad. Zlomovou hranicí je šestinedělí. „Maminka se pak může postupně vrátit do úrovně fyzických aktivit jako před těhotenstvím. Důležité je ale zachovat postupné navyšování fyzické aktivity. Sama si dobře pamatuji, jak jsme s manželem asi tři týdny po porodu vyrazili s kočárkem na velkou procházku a já pak večer bojovala s horečkou z únavy. V kombinaci s kojením, nevyspáním a rekonvalescencí po císařském řezu to byla pro mé tělo výrazně větší zátěž, než jsem byla schopná zvládnout,“ říká Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz a nezávislé iniciativy Česko se hýbe.
V šestinedělí se soustřeďte na stabilizační systém páteře
V tomto s ní naprosto souhlasí i Eva Kašíková, lektorka cvičení pro těhotné a maminky z tělocvičen Monkey´s Gym. „Během šestinedělí je dobré podporovat zavinování dělohy, klidně i prostým lehem na břiše, a aktivovat správné brániční dýchání. Několik dní po porodu je vhodné zařadit cviky na aktivaci pánevního dna, postupně přidávat snazší stabilizační pozice a začít posilovat hluboký stabilizační systém páteře, který je ze všeho nejdůležitější.“
Stav po císařském řezu je naprosto odlišný a rekonvalescence je nesrovnatelná s přirozeným porodem – jizva dlouho bolí a hojí se. „Ale i zde je dobré hned několik dní po porodu posilovat pánevní dno a ke konci šestinedělí začít i s hlubokým stabilizačním systémem páteře. Velmi důležité je se od počátku starat o jizvu – hladit ji, jakmile bolest ustupuje, tak přidávat na intenzitě, dělat tlakové masáže. Dokážou divy – jak esteticky, tak i funkčně,“ radí Eva Kašíková.
Ach, to břicho…
Největším problémem, který maminky trápí, je povolené břicho. Břišní stěna ale potřebuje čas, aby se vrátila do normálu. Očekávat, že z porodnice půjdete v oblíbených slim džínách, je utopie. „Každým těhotenstvím a s narůstajícím věkem vše trvá déle. Já se po prvním těhotenství v 25 letech dávala dohromady 6 týdnů, po druhém ve 33 letech to trvalo rok a po třetím v 37 letech začínám být v pohodě až teď, kdy jsou dceři 4 roky. Vzhled bříška záleží na dvou věcech – na stavu břišních svalů, jež můžeme zpevnit cvičením – a na množství tuku, které v této oblasti máme. Pomůže pouze vhodná kombinace úpravy jídelníčku a množství fyzické aktivity. Nic jiného nefunguje, zázraky nečekejte,“ varuje Jana Havrdová.
Svaly do kondice vrátíme, ale problematika povislé kůže, ta je velmi individuální. „Roli hraje věk, jak velké bylo bříško, kolikáté to bylo těhotenství, dědičné dispozice… U někoho jde kůže ruku v ruce se svaly, a krásně se vrátí, u někoho zůstane viset – tam pak zbývá buď smíření, anebo operace,“ doplňuje Eva Kašíková.
Vsaďte na kvalitní bílkoviny, ovoce a zeleninu
Samotné cvičení ale rozhodně nestačí. Reálné hubnutí tuků je otázkou dlouhodobého sníženého příjmu kalorií či zvýšené fyzické aktivity. Pokud se nechceme bavit o krátkodobých drastických dietách, které zpravidla vedou jen k jojo efektu, musíme se smířit s tím, že zákony zachování energie a hmoty stále ještě fungují. „Tuk z oblasti břicha dostanete jen tak, že začnete zdravěji a méně jíst a více se hýbat. Spolehnout se můžete na kvalitní bílkoviny ve formě masa, tvarohu, přidejte hodně ovoce, zeleniny. Nezapomeňte na rozumné množství sacharidů, vyhněte se bílému cukru, volte celozrnné produkty. Naprostý zabiják energetické bilance je sladké pečivo, sýry, zvýšené množství oříšků i semínek,“ upřesňuje Jana Havrdová.
Je dobré znát vhodný jídelníček i škálu cviků, ale nezapomínejte na čtyři nejdůležitější věci:
- S cvičením začít.
- Cvičit raději 15 minut denně než jednou týdně 2 hodiny.
- Pravidelný pohyb zařadit raději na dopolední hodiny.
- Vydržet a začlenit pohyb do svého běžného života.
„Zkuste rychlejší chůzí za kočárkem, nebo honit se se starším sourozencem kolem kočárku, ale také spoustu nenápadných cviků, když jste s dítětem na hřišti. K oboustranné radosti poslouží vyhazování dítěte do vzduchu, kdy se vaše paže budou krásně rýsovat. Děti milují, když si lehnete na záda a z vlastních nohou jim vyrobíte houpačku – jak jednoduchý a hlavně zábavný cvik na posilování břicha. I cvičení může být totiž zábava,” uzavírá Štěpánka Štrougalová z Baby Clubu Juklík.
5 cviků, které vás vrátí do formy:
- Ze všeho nejdříve se zaměřte na brániční dýchání a aktivaci nejhlubšího břišního svalu. Lehněte si na záda, hlava je v prodloužení páteře, dýchejte do břicha a omezte pohyb hrudníku. Zároveň procvičujte izolovaně pánevní dno – zatahujte ho co nejvýše, ale bez aktivace břicha a hýždí, střídejte intenzitu a délku.
- Lehněte si na záda, nohy směřují nahoru do stropu, s nádechem je ukloňte na stranu (stačí cca 45 stupňů), s výdechem, za pomoci břicha je vraťte zpět. Pořád si hlídejte dýchání!
- Klekněte si na čtyři, ruce mějte pod úrovní ramen, dlaně malinko víc od sebe, než je šířka ramen. Prsty jsou doširoka otevřené, směřují od sebe, prostředníčky míří vpřed, dlaně nerotují. Pokrčte lokty a stáhněte je k tělu – tím se aktivují mezilopatkové svaly. Nohy mějte pod úrovní pánve, kolena od sebe, chodidla se sbíhají, nárty jsou na zemi (jako u miminka, když začne lézt). Břicho je aktivní, pupík jde s výdechem k páteři, hlava je v prodloužení páteře. S výdechem tlačte levou ruku a pravou nohu do podložky. Měli byste cítit šikmý řetězec svalů břicha. Strany střídejte a držte pozici – rovná záda, aktivní břicho i mezilopatkové svaly.
- Ve stejné pozici opřete prsty u nohou o podložku a zvedejte tahem s výdechem kolena nad podložku. Pod jedno koleno si můžete dát overball a tahem zvedat koleno, které zůstalo na zemi, kousek nad podložku nebo až na úroveň kolena opřeného o overball. Cvičení je jednoduché, ale nepodceňujte ho. A pozor na prohnutí v zádech, k tomu nesmí dojít.
- Velmi účinný je cvik „prkno“, který je však vhodný, až když jste fit, jelikož je poměrně náročný na techniku. Provádí se ve vzporu na předloktí, nohy natažené, opřené o špičky, hlava v prodloužení páteře, obličej směřuje k zemi. Hlídejte si postavení páteře – nesmí se propadat ani mezi lopatkami ani v bederní oblasti. Tělo se při cviku zpevní, a díky tomu zabírá intenzivně celý hluboký stabilizační systém. Ve výdrži zůstaňte nejprve několik sekund, pravidelně dýchejte, postupně zkuste dobu ve výdrži prodlužovat.
Zdroj informací: www.monkeysgym.cz, www.fisaf.cz, www.juklik.cz
