Nejen ženy usilují o to mít v létě krásnou postavu. Poslední dobou přibývá i počet mužů, kteří přecházejí na zdravý životní styl. Strava mužů a žen se do značné míry liší. Co by tedy měli dodržovat pánové?
„Muži dovedou být lépe zaměřeni na jednu věc, což je v případě snižování hmotnosti velice důležité. Dokážou si skvěle zaznamenávat splnění denních návyků jak z hlediska cvičení, tak pravidelnosti stravy, detoxikace apod. Dokážou dbát na pravidelnost a daný denní nebo týdenní cíl splní bez debat,“ říká výživový specialista Martin Škába z odborného portálu o hubnutí www.skaba.cz.
Martin Škába radí mužům, jak být fit:
Hlavně bílkoviny
Chce- li muž zdravě redukovat své tukové zásoby, je nutné si hlídat dostatečný příjem kvalitních a lehce vstřebatelných bílkovin. „V praxi to znamená mít jídlo rozvržené tak, abyste měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle,“ vysvětluje Martin Škába. Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty) tak i živočišného původu (mléčné výrobky, maso, vejce). Při každém jídle na to nezapomeňte. Nejlépe je konzumovat cca od 1,4 do maximálně 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Cyklování sacharidů
Během hubnutí bychom měli přijímat sacharidy. To jsou látky nejčastěji obsažené v celozrnném pečivu, rýži, kuskusu, bramborách, bulguru, celozrnných těstovinách, jáhlech, luštěninách. „Nejlepší je dělat takzvané sacharidové vlny neboli cyklování sacharidů. Jedná se o to, že třeba dva dny nejím žádné sacharidy a pak další dny je postupně navyšuji,“ doporučuje Martin Škába s tím, že v praxi to vypadá takto: 1.-2. den žádné sacharidy, 3.-7. den postupně sacharidy navýšíte, 8. den opět žádné sacharidy. Takto se to opakuje. Tělo se tak nepřekyseluje jako když se nejí sacharidy vůbec po delší období (u tzv. vysokoproteinové diety bez sacharidů). Tato metoda má skvělé účinky na zbavování se tukové vrstvy. Cyklování sacharidů se může dodržovat až cca 45 dní. „U vysokoproteinové diety by se ale nemělo přesahovat maximálně čtvrnátct dnů. Jinak se tělo velmi poškozuje a můžete si způsobit až civilizační choroby. Obecně se dá říci, že nejedení sacharidů po delší období než je dva týdny velmi poškozuje metabolismus a celé tělo. Bohužel to takto dělá mnoho lidí, i klidně celé měsíce nebo roky a pak s diví, že nemohou zhubnout a naopak přibírají, i když cvičí,“ varuje Martin Škába.
Každodenním pohybem nic nepokazíte
Určitě je potřeba, aby se muž hýbal minimálně 4 x týdně po dobu 90 minut během aerobní činnosti (chůze po pásu, crossový trenažér, běh, rotoped). Dále také posilovat alespoň 1 x nebo nejlépe 2 x týdně. Posilování přispívá k nárůstu svalové hmoty a díky tomu ke zvyšování metabolismu a následné redukci podkožního tuku. U aerobní činnosti se spíše pohybovat v nižších tepových frekvencích.
Jídlo po cvičení?
Maximálně do 15 minut po cvičení musíte doplnit do těla sacharidy – tzv. jednoduché cukry (ovoce, hroznový cukr, sušené ovoce, ovocný džus). Do dalších 15 minut doplňte také bílkoviny, nejlépe pomocí proteinového koktejlu bez přidaných umělých sladidel jako je aspartam, acesulfam-k, nebo sucraloza.
I bylinky pomáhají
„Jestliže chceme podpořit spalování tuků, je velmi vhodné zařadit do jídelníčku i některé další látky a bylinky. Skvělý pomocník je bylinka světlice barvířská, ze které se vyrábí konjugovaná kyselina linolová tzv. CLA,“ radí Martin Škába. A určitě, pánové, nezapomeňme na omega-3 mastné kyseliny. Je prokázáno, že užívání vyšších dávek známého „rybího tuku“ podporuje spalování tuků. Velký vliv má na snižování útrobního tuku, což je tuk v oblasti břicha kolem orgánů. Díky němu mají hlavně muži vělké bříško…
Zeleninový detox
Mnoho mužů, kteří se snaží udržet si hmotnost nebo zmenšit své obvody těla, cvičí, dodržují velikost porcí, ale i přesto mají problém s tím, že nemohou zredukovat své tukové zásoby. I přesto, že dodržují správné jídlo po cvičení, množství bílkovin ve stravě, optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků během cvičení, ale jejich tělo je plné toxických látek a překyselené. Překyselené tělo znamená zpomalování metabolismu. Příliš velké množství kyselin v těle také okrádá krev o kyslík a bez kyslíku je metabolismus pomalejší. Potrava se pomaleji tráví, což navozuje přírůstek na váze a lenivost. Proto je potřeba se zaměřit na očistu těla nebo-li detoxikaci. Nejrychlejší efekt mají zeleninové šťávy. „Každý den si udělejte alespoň půl litru zeleninových šťáv. Vyplatí se koupit odšťavňovač. Je to velký pomocník při hubnutí,“ doporučuje z vlastní zkušenosti Martin Škába.
Hlavně myslete pozitivně
Vše je ukryto v našem podvědomí. I to, jak dneska vypadáme a cítíme se. „V prvé řadě proto musíme být vděční za naše fyzické proporce. Prostě se už tak stalo a nyní takto vypadáme. Vím, že je to mnohdy těžké. Pokud chceme něco změnit, musíme k tomu ale přistupovat pozitivně. Jestli své tělo nenávidíte, těžko něco změníte a ještě si přivodíte zdravotní potíže,“ upozorňuje Martin Škába. A jak tedy na to? Stanovte si, že si každý den budete říkat pozitivní afirmace: „Mám se rád, jsem štíhlý. Pracuji na tom, že mám stále pevnější a štíhlejší postavu“. Pokud jste již někdy v minulosti byli štíhlejší, najděte si své fotky z té doby a dejte si je do diáře, vylepte si je do auta, na lednici, různě po bytě. Musíte to mít na očích a každý den s tím pracovat. Myslete na to, jak se cítíte, když máte na sobě menší džíny. Představujte si pocit, jaké tio bude, až nebudete mít břicho. Může vám to připadat divné, ale takové představy fungují a zrealizují se, pokud budete dodržovat i faktory týkající se stravy a pohybu.
Zdroj: www.skaba.cz.